Je bent extra vroeg opgestaan om je tennistas in te pakken en even goed te ontbijten, want je hebt een lange dag voor de boeg. Hoe kom je deze dag zonder kleerscheuren door?

Wat neem je mee in je tennistas? Uiteraard je twee nieuw bespannen rackets, je trainingspak, twee schone setjes tenniskleren, handdoek, lunchpakketje, bidon en tennisschoenen. En voor het geval de wedstrijden lang duren heb je voor de zekerheid ook wat zakjes poeder voor sportdrank en wat sportrepen in je tas gestopt. En omdat je laatst wat gelezen had over het belang van een goed herstel duw je ook gelijk een flesje chocomel en een eiwitreep in je tas. 

Het belang van koolhydraten

Gisteravond heb je koolhydraatrijk gegeten, want je weet dat je tijdens tenniswedstrijden vooral koolhydraten verbrandt, die snel energie kunnen leveren. Je hebt gisteravond gekozen voor spaghetti met rode saus en een beetje geraspte kaas voor de smaak, met yoghurt en fruit na. Maar het had ook prima een maaltijd bestaande uit gekookte aardappelen, broccoli en kipfilet mogen zijn, met een vlaflip als toetje.

Niet iedereen houdt van ontbijten, maar vandaag op de wedstrijddag neem je daar de tijd voor, want met twee of drie wedstrijden voor de boeg is een stevige bodem leggen essentieel. Goede keuzes zijn muesli, brood, fruit, cornflakes en jus d’orange en voor de wat mindere eters drinkontbijt met een banaan. Smeer jam, appelstroop of magere smeerkaas op je brood in plaats van vette chocoladepasta of pindakaas. Drink ook enkele glazen water, thee, vruchtensap of magere melk.  

Met een goede koolhydraatvoorraad ben je in staat om gedurende langere tijd sprintjes op topsnelheid te trekken en explosief over de baan te bewegen. Raken de koolhydraten geleidelijk op, dan ga je steeds meer over op vetverbranding. Vetten leveren veel langzamer energie dan koolhydraten, waardoor je aan kracht en snelheid gaat inboeten, trager gaat bewegen en meer en langer rust moet nemen. Ook neemt dan het risico op spierblessures toe. Normaal gesproken kun je 300 tot 500 gram koolhydraten (in de vorm van glycogeen) in je spieren en lever opslaan. Daarmee kun je zo’n één tot anderhalf uur intensief sporten, waarna aanvulling nodig is.

Op de club

Na het ontbijt vertrek je op tijd naar de club, waar je met je team gezamenlijk gaat inspelen. Je voelt je goed en staat de bal lekker te raken. Je hebt je dan ook goed voorbereid door zes weken geleden al je training op te voeren van één naar drie keer per week. Bovendien heb je al een paar keer buiten gespeeld, wat extra duurloopjes gedaan en meegedaan aan uitwisselingen met andere clubs.   

Desondanks is de eerste wedstrijd best pittig. De baan was nog wat zacht en ongelijkmatig, er stond meer wind dan je gedacht had en vervolgens ging het in de tweede set ook nog motregenen. Je speelde echter door en de derde set heb je met 7-5 winnend afgesloten. Maar je bent nu nat en koud en moet straks gaan dubbelen. Wat doe je?

Je gaat even douchen, om te voorkomen dat je in je natte kleding te veel afkoelt en last krijgt van je spieren. Maar voor het douchen drink je je flesje chocolademelk leeg en eet je alvast twee boterhammen uit je lunchpakketje, zodat aanvulling van de verloren gegane koolhydraatvoorraden niet te lang op zich laat wachten. Door het eiwit van de chocolademelk worden de koolhydraten ook goed snel opgenomen. Tijdens de eerste wedstrijd heb je trouwens sportdrank gedronken en in de derde set een sportreep verorberd, zodat het eerste herstel al tijdens de wedstrijd is begonnen. Na het douchen gaan jullie gezamenlijk lunchen en je besluit een beker yoghurt met muesli, een banaan en de rest van je boterhammen op te eten. De verleidelijke kroketten en frikandellen met mayonaise laat je liggen, die zijn je nu toch iets te zwaar op de maag.  

Je tweede wedstrijd verloopt aanvankelijk goed, maar door wat ongelukkige ballen draait deze wedstrijd op een wedstrijdtiebreak uit, die je helaas verliest. Je baalt en hebt er eigenlijk geen zin meer in. Het is inmiddels na vijven en je moet straks nog een derde wedstrijd spelen. Al je tenniskleding is doorweekt en je hebt geen schone kleren meer. Gelukkig had je nog een extra droog shirtje in je tas zitten. De sponsor staat er weliswaar niet op, maar het is belangrijker dat je goed presteert dan dat je er goed uitziet. Voor jezelf maak je een mental note dat je volgende week drie schone setjes met kleding in je tas stopt.  Na wat gegeten en gedronken te hebben voel je je weer wat beter. Als je het clubhuis uitloopt merk je dat het al koud wordt. Er vallen lange schaduwen over de baan en je besluit je trainingspak aan te doen, om te voorkomen dat je teveel afkoelt terwijl je je teamgenoten aanmoedigt. Terwijl je hen aanmoedigt drink je nog een flesje water, je merkt dat je nog best dorst hebt.  

Laatste wedstrijd

Om half zeven mag je de baan op voor de derde en laatste wedstrijd en dit loopt heel soepeltjes. Je hebt voor de wedstrijd een goede warming up gedaan, lekker ingeslagen en je voelt je nog steeds best wel fit. De eerste set verliezen jullie echter en in de tweede set staan jullie achter. Opeens stopt je partner met spelen en geeft aan trillende handen te hebben, zwart voor de ogen te zien en benen als lood te hebben. Jij weet de oorzaak: een te lage suikerspiegel, omdat je partner te weinig gegeten heeft. Iemand biedt aan een marsreep te halen, maar jij weet wel beter. Daar zit veel te veel vet in, dat is niet de juiste oplossing. Je geeft je partner één van je laatste sportrepen en giet een zakje met sportdrank in je partners bidon. Na een iets te lange pauze kunnen jullie weer verder spelen en tot je grote vreugde slepen jullie de twee set binnen.

Vol enthousiasme begin je aan de wedstrijdtiebreak en waar je het vandaan haalt weet je niet, maar je blijft lekker serveren en oplopen. Je partner dekt het veld echter niet meer af, begint steeds meer te trekkebenen en valt na een lange rally op de grond. “Kramp in mijn kuit”, hoor je je partner nog net uitbrengen en jij ziet zijn kuitspier heel raar gespannen staan. Ook dat nog! Je vraagt één van de omstanders een potje zout te halen en schudt zachtjes het onderbeen van je partner, terwijl je zijn kuitspier heel voorzichtig op rek brengt. Dat lijkt wat te helpen en je partner staat voorzichtig weer op. Je pakt dan je laatste pakje met sportdrank, giet dat in je partners bidon met een extra theelepeltje zout en gebaart je partner om dat op te drinken. De laatste punten dek jij driekwart van het veld af, terwijl je partner langzaam weer wat meer begint te bewegen. Langzaam treedt herstel op en dat komt net op tijd: jullie winnen de wedstrijdtiebreak. Je partner kijkt je schuldbewust aan en biecht op dat het gisteravond op een vrijgezellenfeestje vrij laat is geworden, met iets te veel alcohol en iets te weinig slaap.

Grootmoedig zeg je dat dat niet erg is, ook al weet je dat alcohol en slaapgebrek het herstel remmen en de kans op kramp en blessures vergroten. Tenslotte hebben jullie gewonnen! Wel besluit je voor volgende week ook wat zakjes ORS (oral rehydration salt) in je tas te doen – je weet maar nooit wanneer je het weer nodig hebt! 

(Bron: knltb )